La importancia del azúcar para los deportistas

Hablar de azúcar está de moda. Cada vez nos preocupamos más de llevar una dieta saludable y ese condimento que nos endulza el paladar, y muchas veces la vida, está en el punto de mira. Y es que son cada vez más los nutricionistas, dietistas y organizaciones que lanzan mensajes a la sociedad avisando que, en general, consumimos más azúcar de la que nuestro organismo necesita, alertando de que el azúcar añadido es altamente adictivo y puede ser dañino para nuestro cuerpo.

Marisa Burgos es dietista-nutricionista del equipo de Alimmenta.

Y, ¿qué hay de los deportistas? Para hablar del papel que desempeña el azúcar en el organismo de los deportistas, y en especial de los corredores y triatletas, contamos con la colaboración de la diestista-nutricionista de Alimmenta, Marisa Burgos. La experta explica que “la mayoría de azúcar añadido a los productos alimentarios y suplementos que consumen los deportistas suelen ser sacarosa (glucosa+fructosa) o una combinación de carbohidratos más simples (dextrosa y fructosa) y complejos (maltodextrina). La función principal de estos hidratos de carbono es evitar la depleción de glucógeno muscular, que suele ser la principal fuente energética para el metabolismo muscular y determina en gran medida el rendimiento del deportista”.

El azúcar (los hidratos de carbono) suelen ser la principal fuente energética y determina en gran medida el rendimiento

El azúcar en el entrenamiento y en la competición

El azúcar consumido es determinante para nuestro rendimiento, pero ¿qué cantidad de azúcar necesita un deportista ingerir al día? Burgos diferencia según el periodo en el que el atleta se encuentre, puesto que no se necesita el mismo aporte durante una competición que mientras estamos en la fase de preparación.

“Durante el período precompetitivo, las recomendaciones de azúcares simples suelen ser las mismas que para el resto de la población, es decir, como máximo un 5% de las calorías totales”, comenta la experta que matiza que “sólo cuando la actividad física se prolonga más de 90 minutos está recomendado hacer reposición de azúcares y sodio a través de bebidas isotónicas, geles, etc, lo que puede hacer variar ese porcentaje inicial”.

En periodo sin competición como máximo se recomienda consumir como azúcares simples un 5% de las calorías totales ingeridas

En caso de encontrarnos durante una competición, “dependerá de la intensidad y la duración de la misma. No es lo mismo participar en un triatlón sprint que en un Ironman donde se procura aportar entre 30-60-90 gr de hidratos de carbono (generalmente azúcares) por hora”, señala.

Aún así, Marisa Burgos remarca que “los requerimientos se calculan también teniendo en cuenta el peso del atleta, por lo que cada recomendación debe personalizarse y no se puede generalizar”.

¿A través de qué alimentos debemos ingerir el azúcar necesario?

El aporte de azúcares que debe ingerir un deportista durante todo el día “debe hacerse a expensas de hidratos de carbono complejos como el almidón (legumbres, arroz, pasta, quinoa, pan, etc) y si son integrales mejor, ya que entre otros beneficios presentan un índice glucémico más bajo”, recomienda la dietista-nutricionista de Alimmenta.

Y añade que “para los entrenamientos o competiciones de más de 90 minutos de duración se recomienda realizar el aporte de hidratos de carbono a partir de bebidas isotónicas, geles o barritas comerciales o caseras, que combinan azúcares simples con hidratos de carbono más complejos. También podrían usarse frutas desecadas, o fruta si la tolerancia es buena”.

En los entrenamientos o competiciones de más de 90 minutos de duración se recomienda realizar el aporte extra de hidratos de carbono

Controlar el consumo de suplementos

Sobre el consumo de suplementos nutricionales para deportistas, la experta recomienda “prestar especial atención a la cantidad de suplementos que se toman antes, durante y después de la práctica deportiva”.

Por lo general, “la mayoría de suplementos deportivos suelen contar con las recomendaciones de azúcares para los que han sido diseñados. Por ejemplo, las bebidas isotónicas suelen presentar entre 6-8% de azúcares y los geles hasta un 50 % aprox.”, comenta Burgos. Aún así, anima a “leer siempre el etiquetado y solicitar asesoramiento a un dietista-nutricionista deportivo para conocer la conveniencia o no de consumirlos, así como del momento y cantidad idóneos”.

Otros alimentos a los que considera que hay que prestar atención y, si procede, moderar su consumo son “ciertos productos lácteos como yogures y natillas, cereales de desayuno, refrescos, galletas, postres, zumos, etc, que suelen contener una alta cantidad de azúcares que resulta negativa tanto para el deportista como para el que no lo es”.

Cualquier producto que contenga más de 6-7 g de azúcares por 100 g o 100 ml, deberá ser evitado

Etiquetado, aliado fundamental

Para determinar si podemos consumir un alimento alegremente o mejor pensárselo dos veces, la dietista-nutricionista nos anima a consultar el etiquetado de cada producto. “Es importante leer la lista de ingredientes, ya que los mismos están indicados en orden decreciente. Si en un producto vemos que entre los primeros se encuentra el azúcar o algo similar, debemos prestar más atención”, comenta.

Y la alerta a tener en cuenta es: “Cualquier producto que contenga más de 6-7 g de azúcares por 100 g o 100 ml, deberá ser evitado, excepto en caso de haber realizado más de 2-3 horas de ejercicio extenuante o si ha estado anteriormente planificado para mejorar el rendimiento durante un entrenamiento o competición”.

El mito del agua con azúcar para combatir las agujetas

Dentro del mundo de los mitos alimenticios relacionados con el azúcar, hay uno muy extendido y practicado especialmente por las madres, que es el de dar agua con azúcar a los hijos después del ejercicio físico para combatir las agujetas.

Sobre ello se ha pronunciado la experta: “Las agujetas se producen por inflamación y por el estrés oxidativo (antes se creía que se debían a la acumulación de lactato) después de 24 -48 hs de una actividad física intensa, por lo tanto, la mejor manera de solventarla es a través de una dieta antiinflamatoria rica en sustancias fitoquímicas como las frutas, las verduras, especies como la canela, el jengibre, legumbres y frutos secos que además nos aportarán minerales y vitaminas indispensables para evitar el daño oxidativo como la vitamina C y la E. También es importante una adecuada hidratación y un aporte adecuado de proteínas y omega 3 a través del pescado, por ejemplo”.

Para combatir las agujetas es bueno consumir frutas, verduras, canela, jengibre, legumbres o frutos secos, entre otros alimentos

Carbohidratos y el glucógeno muscular

Para finalizar, Marisa Burgos explica que es común entre los deportistas creer que para mantener unos niveles de glucógeno muscular adecuados es conveniente consumir una alta cantidad de azúcar. Pero se trata de otro mito a desmontar por la experta: “Estos niveles se mantendrán gracias a un consumo adecuado de hidratos de carbono complejos dentro de una alimentación variada y equilibrada, y manteniendo un buen grado de hidratación”.

Así pues, el consumo de azúcar en su justa medida está justificado e indicado, pero más allá de los casos indicados habrá que prestar atención y contactar un experto en la materia que nos saque de dudas.