¿Cuántos días hay que entrenar a la semana?

Es un tema que preocupa y un dilema que se agrava aún más cuando la persona va al gimnasio por libre y empieza a escuchar por boca de los demás usuarios cifras totalmente dispares sin consenso alguno. Para Israel González, director técnico de GO fit, “empezar a ver cambios y notar que se empiezan a alcanzar objetivos no depende sólo de la cantidad de días que se pisa un gimnasio sino también de la intensidad con la que se entrena y también, por supuesto, de la duración de cada sesión. No es lo mismo que vayas tres días al gimnasio y cada día hagas cincuenta minutos a una intensidad moderada tirando a baja, a que entrenes la misma cantidad de días, el mismo tiempo, pero con una carga mucho más intensa”.

La cifra ideal

Pero, ¿hay una cantidad mínima aconsejada o recomendada que marquen los especialistas y profesionales del ámbito del fitness? La respuesta es sí. Tal y como apunta González, “la propia Organización Mundial de la Salud –OMS- recomienda un mínimo de tres días por semana. Ahora bien, esta cifra dependerá en última instancia de varios factores que siempre hay que tener muy presentes”.

Según el técnico, por un lado hay tener en cuenta la forma física del individuo ya que no es lo mismo una persona que inicie de cero su actividad que otra que ya realice ejercicio a diario. Por otra parte, hay que valorar la edad del sujeto porque tampoco parte de las mismas condiciones un joven de 25 años que un adulto de 40. Y por último, hay que prestar atención al género puesto que el sistema hormonal de la mujer y el hombre es diferente y, por tanto, también influye.

A partir de objetivos concretos

Partiendo de este mínimo de tres días a la semana, la cifra puede modificarse ligeramente al alza en función del objetivo que se esté persiguiendo.

– Cuando se quiere perder peso. Según el director técnico de GO fit, “se podrían mantener los tres días de entrenamiento siempre y cuando vayamos aumentado gradualmente la intensidad para poder alcanzar el objetivo deseado. A esta cantidad de días, habría que sumar evidentemente una pauta de alimentación sana y equilibrada”.

– Cuando se quiere ganar músculo: En este caso los tres días pueden quedarse cortos si la persona ya tiene un bagaje y experiencia previa. “Por supuesto que podemos hipertrofiar, lo que ocurre es que esos tres días sólo van a servirte durante los tres primeros meses de entrenamiento. Pasado este periodo de tiempo, nos podríamos estancar y, por tanto, lo ideal sería aumentar un día más. Además, cuando se quiere ganar en musculatura hay que dividir los entrenamientos por grupos musculares si se quiere mejorar todavía más y en ese sentido, lo apto es sumar una sesión”, detalla Israel. De todas formas, el técnico también asegura que todo dependerá de la intensidad con la que se trabaje.

– Cuando se quiere superar una marca o prepararse para una maratón, media maratón, etc. “En este caso, ocurre lo mismo que la hipertrofia”, comenta González, “Dependiendo de la condición física y la edad del individuo, seguramente habría que añadir una cuarta sesión”.

¿Todos los días?

A pesar de que ir tres días al gimnasio es lo correcto para mantenerse en forma, ¿se podría entrenar cada día, de lunes a domingo? “Siempre hay que aplicar el sentido común”, detalla el director técnico de GO fit. “En principio, como concepto de entrenamiento no puede hacerse porque de la misma manera que es importante entrenar también es fundamental descansar, pero también es cierto que ese descanso depende de la carga o intensidad”.

El especialista comenta que si, por ejemplo, hay un objetivo de salud, de prevención de enfermedades asociadas al sedentarismo, de mejora en los niveles de hipertensión o hipercolesterolemia, “no habría problema en hacer siete días de entreno porque al final se trata de mantener una actividad física diaria a muy baja intensidad. Ahora bien, cuando se trabaja con una carga importante siempre es contraproducente porque puede derivar en un sobre entrenamiento e incluso en una lesión”, comenta González.

Menos es más

En los últimos tiempos han aparecido nuevas teorías y métodos de entrenamiento que llevan implícito el mensaje o la premisa de que “menos es más” y que importa más la calidad que la cantidad. Ante este tema, el director técnico de GO fit asegura que hay una parte de verdad en ello. “Al final, la intensidad es la piedra angular de todo entrenamiento. Actualmente está muy de moda el HIIT y el HITT, entrenamientos ambos de alta intensidad que parecen demostrar que sesiones cortas pero intensas no sólo tienen el mismo beneficio a nivel de mejora sino incluso más que un entreno más largo, pero menos intenso”.

En cualquier caso, aunque estas modalidades de entrenamiento podrían, a simple vista, bajar el número de sesiones, como explica el especialista “sólo se puede hacer con gente que ya parte de unas condiciones físicas determinadas y lleva un tiempo entrenándose. En caso de principiantes, nunca habría que hacerlo por los riesgos que puede conllevar”.

Más información: www.go-fit.es