Claves para entrenar con siete máquinas del gimnasio

Aunque en el mundo del fitness se haya querido, quizás involuntariamente, “segmentar el entrenamiento en productos que ofrecen soluciones, la realidad es que el equipamiento es únicamente un medio, una herramienta, que nos permite desarrollar el tipo de entrenamiento que tengamos diseñado para conseguir las adaptaciones fisiológicas que nos permitan conseguir nuestros objetivos. Y estos objetivos pueden ser muy variados”, explican los especialistas del Departamento de Actividad Física de los gimnasios Metropolitan.

Los expertos añaden que “desde una voluntad de pasarlo bien y evadirse, mejorar el rendimiento deportivo, o realizar una recomposición corporal, ya sea para la ganancia de masa muscular o la pérdida de masa grasa. Para las 3 últimas la metodología cambiará, no obstante, el equipamiento o herramientas a utilizar será muy similar en todos los casos. Este vendrá más condicionado por las posibles lesiones y contraindicaciones del sujeto que no del propio equipamiento”.

“A continuación, te dejamos una explicación de cómo estos perfiles de objetivo pueden hacer uso de las herramientas que encontrarán en el centro de fitness y que cabida tiene dentro de un programa de entrenamiento”, detallan los expertos.

Ganancia de masa muscular

Sabemos a nivel científico, desde hace años, que para la ganancia de masa muscular es necesario estimular la masa magra a través de cargas progresivas que iremos variando en función de la fase en la que nos encontremos.  Variaran, por tanto, los componentes de la carga como la intensidad, el volumen de cada ejercicio, de cada sesión o semanal, la densidad a través de mayor o menor tiempo de descanso, la duración del trabajo y la frecuencia semanas con las que estos estímulos se van a producir.

Además del equipamiento isotónico, el peso libre y elementos de resistencia o carga externa nos puede ser de utilidad para la ganancia de masa muscular dependiendo de la fase en la que nos encontremos. Podríamos también perfectamente hacer uso de una herramienta como es un tapiz rodante para estimular en crecimiento de la masa muscular a través de ejercicios explosivos, como pueden ser los esprints de corta duración o el trabajo de potencia. Incluso trabajos de mayor duración siempre que la alimentación esté alinead con el objetivo y los requerimientos energéticos.

Por tanto, es importante que nos quitemos de la cabeza que un determinado equipamiento sirve para cubrir un determinado objetivo. Cualquier elemento que encontramos en un gimnasio puede ser utilizado para cubrir distintos objetivos, la cuestión de fondo es cómo lo utilizamos para ello.

Las cintas permiten modificar al instante el ritmo de carrera, la inclinación de forma espontánea o de antemano a voluntad, e incluso puede reproducir recorridos que hayamos registrado mediante GPS en el exterior y replicar las variantes de velocidad, pendiente y velocidad (ritmo de carrera o marcha). Imagen: DrazenZigic.

La cinta de correr

Objetivos deportivos: Salud cardiovascular, fuerza muscular, velocidad y resistencia.

Caminar o trotar son dos actividades claramente aeróbicas de baja o media intensidad que estimulan nuestro sistema cardiovascular, y por tanto tendemos siempre a asociar este tipo de equipamiento a rodajes cardio de intensidad moderada y larga duración, lo que nos permite mantener y mejorar la capacidad cardiovascular.

No obstante, con el control que tenemos sobre los distintos parámetros de ritmo de carrara y pendiente, podemos llegar a realizar trabajos de series o fartlek con mucha precisión, lo que nos llevaría a mejorar la potencia aeróbica incrementando notablemente nuestra resistencia. Cualquier trabajo de

Todo ello, sin necesidad de desplazarse a un espacio externo puede correr o andar, puede simular una pendiente similar a la que tiene en la calle o en entornos de colinas o montañas, que puede no tener cerca de casa, e incluso permite, a usuario que vive en entornos montañosos realizar tiradas largas en llano. Y a escasos metros de otro tipo de equipamiento que permitirá diseñar sesiones de entrenamiento concurrentes, que dependiendo del objetivo que tenga cada individuo, puede ser muy interesante.

Las cintas permiten modificar al instante el ritmo de carrera, la inclinación de forma espontánea o de antemano a voluntad, e incluso puede reproducir recorridos que hayamos registrado mediante GPS en el exterior y replicar las variantes de velocidad, pendiente y velocidad (ritmo de carrera o marcha). O incluso preestablecerlo de antemano par que cambie de forma automática durante el desarrollo de la sesión. Lo que nos permite economizar tiempo, nos ahorra el desplazamiento al lugar y nos ayuda a monitorizar y variar todos los parámetros mencionados, además del control de la Frecuencia cardiaca. Evitando las inclemencias del tiempo.

Determinado equipamiento permite correr contra un perfil fantasma, de una carrera que hayamos realizado anteriormente, es una enorme ventaja el poder correr contra uno mismo, en un recorrido ya conocido, y ver como mejora nuestra condición física frente a nosotros mismos, o realizar ese mismo recorrido a menor intensidad.

La marcha a pie es un método eficaz para mantener la salud cardio respiratoria a través de una actividad de bajo impacto, y en algunos casos, siempre que vaya acompañado de un seguimiento alimentario puede ser de utilidad para aquellas personas que deban perder un cierto porcentaje de grasa (bajo) y al mismo tiempo desean mantener la masa muscular.

En el caso de la carrera a pie es necesario tener en cuenta que es una actividad con un alto impacto articular, por lo que se recomienda siempre realizarlo junto con entrenamiento de musculación del tren inferior (no en la misma sesión) para preservar la salud articular. Esto es fundamental para todas aquellas personas que practican el running con regularidad.

Puede convertirse en una excelente herramienta para realizar trabajo de repeticiones

La bicicleta de spinning / estática

 Objetivos deportivos: Salud cardiovascular, fuerza muscular, velocidad, intensidad, resistencia y coordinación.

“En una clase de cycling (así lo llamamos en Club Metropolitan), se pueden perder entre 500 y 800 calorías, según la condición física y la intensidad en la que se trabaje. Normalmente tienen una duración de entre 45 y 55 min”, afirman.

El cycling es un ejercicio aeróbico que mejorar la condición cardiorrespiratoria y contribuye a tonificar la musculatura del tren inferior: glúteos y piernas, pero también se trabajan otros grupos de músculos como estabilizadores de la columna y flexores de cadera, musculatura respiratoria. Se trata de un ejercicio bastante completo, bastante adecuado para personas que quiera tonificar el tren inferior mediante una actividad dirigida, para todas aquellas personas que quiera tener una buena salud cardiaca y pulmonar, mejorar su capacidad y potencia cardiorrespiratoria, y tonificar el cuerpo de forma general.

Aquella persona que busquen generar un déficit calórico para mantener o reducir el % de grasa encuentran en esta actividad una manera muy eficaz de poder generar ese déficit (no solo durante la actividad) además de conseguir unas muy buenas adaptaciones fisiológicas que probablemente mejorarán los perfiles lipídicos y la sensibilidad a la insulina. Hay varios factores que pueden justificar su eficacia, y podríamos destacar la exigencia muscular a la que podemos llegar sin la necesidad del impacto articular al que llegamos con actividades como la carrea a pie. Y otro factor clave es que en su modalidad grupal cuenta con el soporte musical que lo hace muy atractivo y dinámico.

La elíptica es una de las máquinas más utilizadas por el bajo impacto y mejor valoradas de los gimnasios. Pero en la mayoría de las ocasiones no se utiliza correctamente y, por ende, no se experimenta las ventajas que puede llegar a aportar. Imagen: Freepik.

La elíptica

Objetivos deportivos: Salud cardiovascular, fuerza muscular, velocidad, coordinación., intensidad, resistencia y flexibilidad.

La elíptica es una de las máquinas más utilizadas por el bajo impacto y mejor valoradas de los gimnasios. Pero en la mayoría de las ocasiones no se utiliza correctamente y, por ende, no se experimenta las ventajas que puede llegar a aportar. Y es que es una de las máquinas de cardio con las que más calorías se pueden quemar, siempre dependiendo de la optimización del aparato, el nivel de resistencia o la velocidad.

El movimiento que realiza la elíptica es una mezcla entre caminar rápido, subir escaleras, y el esquí de fondo. Esta tipología de ejercicio es muy recomendable para aquellas personas con problemas de articulaciones por el bajo impacto articular.

Gracias a la actividad con la elíptica, se puede llegar quemar alrededor de 300 calorías en 30 minutos, si se practica con una intensidad media. Esta cantidad puede aumentar hasta las 700 calorías, en el caso de practicar con la máquina durante una hora y sin bajar la intensidad. Por tanto, es una herramienta a adecuada para el trabajo de capacidad aeróbica como de potencia aeróbica.

Además, la elíptica es una de las máquinas de cardio que más grupos musculares trabajan al mismo tiempo, proporcionando un bajo impacto en ellos, gracias al mantenimiento de los pies en los pedales. Asimismo, el movimiento que proporciona el ejercicio con la elíptica es amable tanto con las articulaciones como con la espalda. Entre todos los beneficios de practicar ejercicio físico con la elíptica encontramos, principalmente, el aumento de la fuerza tanto en el tren superior como en el inferior; el fortalecimiento de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas y la tonificación de brazos, pecho y espalda.

Escaladora o stepper

 Objetivo deportivo: Salud cardiovascular, resistencia e intensidad.

La escaladora o stepper, focaliza el trabajo de tonificación de tren inferior mediante el trabajo en escalera, además del lógico trabajo cardiorrespiratorio. Nos permite regular el ritmo de subida. Este ejercicio, similar a la cara a pie o la elíptica, incide mucho más en la musculatura extensora de la cadera y la rodilla (glúteos y cuádriceps), haciéndolo un movimiento similar al pedaleo en una bicicleta o a una media sentadilla, pero en un contexto, cardiorrespiratorio. Por tanto, nos permite desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular del tren inferior.

Este equipamiento introduce un tipo de trabajo similar al que se pueda realizar mediante isometrías en sentadilla sobre la elíptica o pedaleando en pie sobre una bicicleta.

Remar es un movimiento cíclico y con el que podemos trabajar toda la cadena posterior a nivel de fuerza resistencia y también la capacidad y potencia aeróbicas. Imagen: DrazenZigic.

Remo

Objetivo deportivo: Salud cardiovascular, resistencia, coordinación, flexibilidad y velocidad.

La máquina de remo es una de las más utilizadas cuando se desea trabajar la capacidad cardiovascular. Esto se debe a que remar es un movimiento cíclico y con el que podemos trabajar toda la cadena posterior a nivel de fuerza resistencia y también la capacidad y potencia aeróbicas.

En Metropolitan contamos además con equipamientos que disponen de 3 puntos de trabajo a potencia que simulan una arrancada o peso muerto, por lo que podemos también realizar trabajo de fuerza y fuerza-resistencia en estos equipos.

Máquina de poleas

Objetivo deportivo: Salud cardiovascular, resistencia, coordinación e intensidad.

El equipamiento con poleas está diseñado para realizar trabajo de resistencia muscular con movimiento más libres, y por tanto más inestables, que los que tengamos en una máquina isotónica, por ejemplo y con resistencia mayor a la que tenemos en la fase excéntrica con el trabajo de peso libre. Nos permite también realizar ejercicios de carácter unilateral, lo que supondrá mayor implicación de la musculatura estabilizadora, y un trabajo que puede ser más funcional, pudiendo añadir una resistencia o carga externa con vectores de fuerza distintos a los de las mancuernas, que van muy ligados a la gravedad. En entrenamientos de carácter concurrente, las poleas son un elemento muy adecuado para el trabajo aeróbico y la potencia tanto aeróbica como muscular.

Uno de los principales beneficios de trabajar con la prensa de piernas es que ejercitamos de forma intensa y aislada el tren inferior. Imagen: Freepik.

Prensa de piernas

Objetivo deportivo: Resistencia, coordinación, flexibilidad e intensidad.

La prensa de piernas es un equipamiento muy adecuado para tonificar las extremidades inferiores de nuestro cuerpo, a través de la extensión de cadera, rodillas y tobillos. Pudiendo proteger la espalda.

La máquina de prensa de piernas está diseñada para que todo el esfuerzo requerido se centre en la zona de las piernas, el respaldo de nos permitirá apoyar con totalidad la espalda protegiendo nuestra lumbar y permitiéndonos ejercer más fuerza aún de manera segura. El movimiento debería ser siempre controlado evitando movimientos bruscos o tirones.

Uno de los principales beneficios de trabajar con la prensa de piernas es que trabajamos de forma intensa y aislada el tren inferior, pudiendo además najar a flexiones de rodilla en las que implicaremos también los glúteos o pudiendo modificar la posición de los pies sobre la plataforma, cosa que nos proporcionará también otros matices, incidiendo en porciones o grupos musculares distintos a los que trabajan en, por ejemplo, una sentadilla. Como siempre ocurre en el deporte, fortalecer esta zona nos aporta múltiples beneficios que a diario vamos a poder ir notando y que, sin dudas, nuestro cuerpo agradecerá con el paso del tiempo.

Consejos finales

Para acabar, desde el Departamento de Actividad Física de los clubs Metropolitan, destacan que, “ocasionalmente, los practicantes pueden encontrarse con la aparición de molestias tras el entrenamiento con máquinas, lo que habitualmente se debe al mal uso de estas, ya sea por un exceso en la carga o por desconocimiento de la  técnica de ejecución”.

El error más común, añaden, en cuanto al uso de máquinas es la no adecuada utilización de estas. A pesar de que las máquinas isotónicas nos proporcionan un movimiento “guiado”, la técnica de ejecución y la postura corporal son tan importantes como en un ejercicio con peso libre; con esto conseguimos activar toda la musculatura implicada en el movimiento y evitar tensiones innecesarias en otras partes del cuerpo.

Por este motivo es tan importante una atención personalizada a nuestros usuarios, en especial a los que se introducen en el mundo del gimnasio, y así asegurar su correcto uso.

Un segundo error extendido entre los usuarios es el de no adaptar correctamente la maquinaria a las medidas antropométricas de cada persona. Generalmente, casi todas las máquinas cuentan con reguladores que permiten adaptar la altura del asiento, el respaldo, los apoyapiés y todo lo necesario en la máquina para poder adaptarnos al movimiento. A la hora de realizar los ejercicios, es importante que nos sintamos cómodos y que podamos realizar el rango de movimiento sin ningún tipo de dificultad.

Con todo esto, la mejor recomendación que podemos darte desde Metropolitan es que busques entrenar “for quality”: optimiza tu tiempo y esfuerzo, busca la excelencia en los movimientos y escucha a tu cuerpo. Varía ejercicios y actividades, entrena tu mente y aprende a “no entrenar” cuando toca descanso, concluyen los especialistas de Metropolitan.

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