Cómo cuidar huesos y articulaciones en la vuelta al ejercicio físico

Uno de los propósitos que solemos marcarnos es retomar con entusiasmo la actividad física y, para muchos, volver a apuntarse al gimnasio. Esta buena voluntad, sin embargo, se puede ver truncada pronto si no cuidamos nuestros huesos y articulaciones.

Para evitar posibles lesiones, la doctora Yaiza Acosta, médica deportiva y especialista en nutrición y dietética, explica la importancia de seguir una adecuada rutina de entrenamiento y mantener una alimentación rica en nutrientes para el óptimo cuidado del sistema osteoarticular.

Es fundamental comprender que “las lesiones suceden por varios factores, ya sea por desconocimiento de cómo realizar la actividad deportiva, la ejecución inadecuada de un ejercicio, la falta de calentamiento y/o estiramiento, una progresión demasiado rápida en el entrenamiento o un descanso insuficiente”, apunta la Dra. Acosta. Asimismo, el equipamiento para la práctica deportiva debe estar adaptado a las especificidades del deporte o ejercicio a desempeñar.

Recomendaciones básicas

La doctora Acosta añade que, “tras un largo periodo sin hacer ejercicio, los especialistas puntualizamos que la vuelta al deporte debe ser progresiva para evitar lesiones. Del mismo modo, es fundamental mantener una dieta equilibrada que aporte los nutrientes necesarios para reforzar los huesos y articulaciones”.

Algunos consejos básicos que ofrece la especialista son:

• Hacer un reconocimiento médico (exploración física y electrocardiograma) para saber nuestro estado de salud y, por lo tanto, nuestros límites físicos.
• Empezar realizando una actividad que te guste, te motive y se ajuste a tus posibilidades y situación personal. Da igual la actividad, puede ser solamente caminar, lo importante es hacerla.
• Mantener una dieta equilibrada, con aportes de carbohidratos, grasas y proteínas, ya que estos nutrientes aportan energía y ayudan al rendimiento.
• Apoyarse, cuando sea necesario, en complementos alimenticios es también una buena opción para ayudar a la movilidad y bienestar de huesos y articulaciones.
• Ser conscientes de cuál es nuestro propio rendimiento. Un bajo nivel de forma física, ignorar los límites de estrés, o asumir demasiados riesgos, también son factores que pueden conducir a lesiones deportivas.
• Calentar y estirar antes y/o después de cada entrenamiento (en función de la actividad deportiva) ayuda a evitar lesiones. Por un lado, el calentamiento prepara al cuerpo para afrontar el entrenamiento aumentando la flexibilidad y el flujo de oxígeno que llega a los músculos. Durante 10-15 minutos se deberá combinar ejercicios de resistencia como trote o caminata rápida y ejercicios suaves con los que se comience a sudar, pero sin cansarse. Por otro lado, estirar los músculos realizando ejercicios suaves estáticos o dinámicos con los que se busque el punto de tensión aumentará la flexibilidad, relajando los músculos y favoreciendo la vuelta a la calma. Así, es importante puntualizar que muchas de las lesiones se producen por una falta de flexibilidad (recordar que esta aumenta con las repeticiones y el tiempo, no debemos llegar al punto máximo al inicio).

Se recomienda no usar equipos de protección inadecuados y escoger la ropa apropiada para hacer ejercicio. Imagen: Drobotdean en Freepik.

Cómo llega a influir un equipamiento inadecuado en las lesiones

Yaiza Acosta asegura que “son muchas las causas por las que se puede desarrollar una lesión deportiva. Los traumatismos provocados por el uso de un equipamiento deportivo inadecuado son muy comunes, pero también pueden ser fáciles de evitar con las debidas precauciones”.

Por ejemplo:

• Escoger bien el calzado. Un calzado inapropiado puede derivar en una sobrecarga en tendones, músculos y ligamentos, lo que puede causar tendinitis y/o fracturas. Para salir a caminar, por ejemplo, se han de elegir zapatos con suela gruesa y duros, para un mejor soporte. Para los entrenamientos de alta intensidad, así como el CrossFit, se debe escoger un calzado de suela plana y sin ningún tipo de inclinación, preferiblemente, ya que necesitarás tener la mayor estabilidad posible.
• No usar equipos de protección inadecuados. Según el tipo de ejercicio, no solo se ha de usar protección como casco, protectores bucales, rodilleras o muñequeras, sino que también es importante asegurarse de que los equipos de protección se ajusten a la fisionomía de cada uno. Es decir, vigilar por ejemplo que el casco no quede grande o pequeño.
• Hacer ejercicio con ropa apropiada. Debemos adecuar la ropa al tipo de deporte que vayamos a practicar. Por ejemplo, el uso de ropa de comprensión ayuda a reducir la inflamación de los músculos y mejora el retorno sanguíneo al corazón, reduciendo la sensación de cansancio y el riesgo de sufrir lesiones.

Un buen calentamiento y una correcta alimentación 

De igual manera, para evitar lesiones, Crys Dyaz, fisioterapeuta, entrenadora personal y embajadora de Marnys, recomienda comenzar los entrenamientos con un calentamiento apropiado. “Calentar de 5 a 10 minutos mejorará el flujo de sangre y oxígeno a los músculos y, además, nos ayudará a la concentración”.

Además del calentamiento previo, la entrenadora incide en la importancia de incluir en nuestra rutina ejercicios que promuevan el fortalecimiento de los huesos y articulaciones. “Los mejores serían los de resistencia y aquellos que involucran trabajar con nuestro propio peso. De esta forma, se previene la pérdida de densidad ósea y se fortalecen los músculos que rodean los huesos. Entre estos ejercicios podemos encontrar levantamiento de pesas, Pilates o entrenamientos aeróbicos como correr o bailar.”

Crys Dyaz también advierte de que no se debe dejar de lado el descanso. “Cuando realizamos actividad física sometemos a nuestro cuerpo a unos niveles altos de estrés, sobre todo cuando hablamos de ejercicios de alta intensidad. Descansar permite a nuestro cuerpo recuperarse”. Esto ha sido mostrado en un estudio efectuado en 2020, que manifiesta que los deportistas que duermen menos de 8 horas podrían sufrir un mayor riesgo de lesión mientras realizan actividad física².

A la actividad física y el descanso se debe sumar una dieta variada y equilibrada, “con los aportes necesarios según la actividad”, apunta la doctora Acosta, “ya que, por ejemplo, si solo vas al gimnasio a hacer elíptica no necesitas más ingesta calórica, solo más hidratación”, concluye.

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