Entrenamiento con saltos laterales y escalada de cuerda

El director sénior de Entrenamiento de Rendimiento en Nike, Ryan Flaherty, asegura que cualquier entrenamiento debería incluir levantamiento de peso, running, saltos y cambios de dirección. También movimientos gimnásticos como ejercicios con el peso corporal, e isométricos en el suelo, anillas, barra de dominadas, cuerda, etc.

“Esta variedad te permitirá desarrollar la fuerza y la resistencia muscular y cardiovascular, además de una mejor movilidad. Así, no sólo se mejora el rendimiento físico, sino que también es importante para tu salud general”, apunta Flaherty. Este especialista nos aconseja cómo realizar los saltos laterales y la escalada de cuerda.

Cambios de dirección: saltos laterales

Mejoran tu rapidez de lado a lado, energía y estabilidad de cadera. Ser bueno en esto implica que también lo serás en cambiar de dirección y en saltar con una pierna. Así, aumentan tus posibilidades de mantener el equilibrio.

Es un ejercicio pliométrico (movimiento explosivo de saltos), que puede entrenar los músculos para calentar de una forma que protege las articulaciones de lesiones.

El trabajo se concentra en las caderas, los glúteos, los muslos y las piernas. Cuánto más rápido te muevas mayor será el estímulo cardiovascular.

Apóyate sobre el pie derecho, con los brazos a los lados. Salta con la pierna derecha tan alto y tan lejos hacia la izquierda como puedas, mientras balanceas los brazos a la derecha, y aterriza suavemente sobre el pie izquierdo. Mantén esa posición por un momento y repite hacia el otro lado. Esto es una repetición. Haz 2 o 3 sets de 8 a 10 repeticiones un día a la semana.

Habilidad gimnástica: escalada de cuerda

A algunos les trae recuerdos de la clase de gimnasia del colegio. Para otros, se trata de superar un miedo. En cualquier caso, lleva un nivel de adrenalina asociado que puede hacer interesantes tus entrenamientos y, cuando lo dominas, estimular tu confianza.

A diferencia de la mayoría de ejercicios de fuerza, el ángulo del agarre es irregular durante la escalada de cuerda. Añade tu peso corporal y el cansancio a esa mezcla, y tendrás una de las mejores formas de mejorar tu fuerza de agarre funcional (un agarre débil implica debilidad en cualquier ejercicio de fuerza que exija resistencia).

La escalada de cuerda requiere que muevas todo tu peso corporal en un movimiento, lo que da como resultado un entrenamiento de todo el cuerpo. El tronco tira, el torso te ayuda a estabilizarte y rotar, y las piernas hacen básicamente unas sentadillas para impulsarte hacia lo alto.

Para hacerlo, salta para coger la cuerda por encima de la cabeza con ambas manos y los brazos estirados. Deja que la cuerda caiga en la parte interior de tu pierna dominante, crúzala por la espinilla y envuelve el pie con ella. Desliza el pie no dominante bajo el dominante para levantar la cuerda, y sujétala entre ambos pies. Mantén la cuerda por la línea central del cuerpo y los pies sujetos pero holgados, dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Sujeta la cuerda rodeándola con los pies y empuja la parte superior del cuerpo hacia la cuerda, mano sobre mano, extendiendo las caderas y las piernas. Repite hasta que llegues arriba. Extiende los pies para deslizarte hasta abajo. Eso es una repetición. Intenta hacer de 1 a 3 sets de 1 a 5 repeticiones (llega solo tan alto como puedas) un día a la semana.